ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு தினைப்பொங்கல்… ட்ரை பண்ணி பாருங்க..!
Millet Pongal: தினைப் பொங்கல், பாரம்பரிய அரிசிப் பொங்கலுக்கு சிறந்த மாற்றாகும். நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த தினை கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது. எளிதான செய்முறை, சிறந்த சுவை, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் ஏற்றது. தேங்காய் சட்னி, சாம்பார் போன்றவற்றுடன் பரிமாறலாம்.
பாரம்பரியமான அரிசிப் பொங்கலுக்கு மாற்றாக, சுவையானதுடன் சத்தான ஒரு காலை உணவைத் தேடுபவர்களுக்கு, தினைப் பொங்கல் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். திணை, சிறுதானிய வகைகளில் ஒன்றாகும், இதில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. திணை ஒரு சிறந்த சிறுதானியம் ஆகும், இதில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் எடையை கட்டுப்படுத்துகிறது. இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்டதால், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. பசையம் இல்லாததுடன், இரும்பு, மெக்னீசியம், பி வைட்டமின் போன்ற ஊட்டச்சத்துகளும் நிறைந்துள்ளன. எளிதில் செரிமானமாகக்கூடிய, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் இந்த தினைப் பொங்கல் செய்முறையை இங்கே காணலாம்.
தினைப் பொங்கலின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
திணை (Italian Millet) ஒரு சிறுதானியம் என்பதால், இது ஆரோக்கியத்திற்குப் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது:
அதிக நார்ச்சத்து: தினையில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் வயிற்றை நிரம்பியதாக உணர வைத்து, எடை மேலாண்மைக்கு உதவும்.
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு: அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது, தினையின் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக உள்ளது. இதனால், இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது: தினையில் இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற கனிமச் சத்துக்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. இது எலும்பு ஆரோக்கியம், ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்திற்கு நல்லது.
பசையம் இல்லாதது (Gluten-free): பசையம் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு தினை ஒரு சிறந்த மாற்று உணவு.
சுவையான தினைப் பொங்கல் செய்யத் தேவையான பொருட்கள் மற்றும் செய்முறை இதோ,
தேவையான பொருட்கள்:
தினை – 1 கப்
பாசிப்பயறு (பயத்தம் பருப்பு) – 1/2 கப்
தண்ணீர் – 3 முதல் 4 கப் (தேவைக்கேற்ப)
நெய் – 2 தேக்கரண்டி
சீரகம் – 1 தேக்கரண்டி
மிளகு – 1 தேக்கரண்டி (முழு மிளகு அல்லது நசுக்கியது)
முந்திரிப் பருப்பு – 8-10 (விருப்பப்பட்டால்)
கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு
இஞ்சி – 1 அங்குலத் துண்டு (துருவியது அல்லது பொடியாக நறுக்கியது)
பெருங்காயத்தூள் – ஒரு சிட்டிகை
உப்பு – தேவையான அளவு
செய்முறை:
- தினை மற்றும் பாசிப்பயறு இரண்டையும் நன்கு கழுவி, சுமார் 15-20 நிமிடங்கள் ஊறவைக்கவும். இது சமைக்கும் நேரத்தைக் குறைத்து, செரிமானத்திற்கு உதவும்.
- ஒரு குக்கரில் ஊறவைத்த தினை மற்றும் பாசிப்பயறுடன் 3 முதல் 4 கப் தண்ணீர் மற்றும் தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்துக்கொள்ளவும்.
- குக்கரை மூடி, 3 முதல் 4 விசில் வரும் வரை அல்லது தினை மற்றும் பாசிப்பயறு நன்கு வேகும் வரை சமைக்கவும்.
குக்கரில் அழுத்தம் தணிந்ததும், திறந்து, வெந்த தினை மற்றும் பயறை ஒரு கரண்டியால் மசித்து விடவும். பொங்கல் சற்று கெட்டியாக இருந்தால், சிறிது சூடான நீரைச் சேர்த்து கலக்கலாம். - தாளிப்பதற்கு, ஒரு சிறிய கடாயில் நெய் விட்டு சூடாக்கவும். நெய் சூடானதும், சீரகம், மிளகு, முந்திரிப் பருப்பு (சேர்ப்பதாக இருந்தால்), கறிவேப்பிலை மற்றும் பெருங்காயத்தூள் சேர்த்து பொன்னிறமாக வறுக்கவும்.
தாளித்த கலவையை பொங்கலுடன் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். - சுவையான மற்றும் சத்தான இத்தாலியன் தினைப் பொங்கலை சூடாகப் பரிமாறவும். தேங்காய் சட்னி, சாம்பார் அல்லது வெண் பொங்கலுக்குப் பயன்படுத்தும் பிற சைட் டிஷ்களுடன் இதைச் சுவைக்கலாம்.
- இந்த தினைப் பொங்கல் காலை உணவிற்கு மட்டுமல்லாமல், மாலை நேரச் சிற்றுண்டியாகவும், இரவு உணவாகவும் சத்தான மற்றும் திருப்தியான ஒரு தேர்வாக இருக்கும்.
