இடுப்பு சதையை சுலபமாக குறிவைத்து கரைப்பது எப்படி?

உடலின் மற்ற பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதை விட, இடுப்பின் பக்கவாட்டில் தேங்கும் ‘லவ் ஹேண்டில்ஸ்’ (Love Handles) எனப்படும் பக்கவாட்டுச் சதையைக் கரைப்பது பெரும்பாலானோருக்குக் கடினமான காரியமாக உள்ளது. பல மாதங்களாகக் தீவிரப் பயிற்சிகள் செய்தாலும் இந்த பகுதி சதை எளிதில் கரையாமல் பிடிவாதமாக இருக்கும். உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலுள்ள கொழுப்பை மட்டும் தனியாகக் குறைக்க முடியாது என்பதே அறிவியல் உண்மையாகும். இருப்பினும், முறையான வாழ்வியல் மாற்றங்கள் மூலம் இந்த இடுப்புச் சதையைக் படிப்படியாகக் குறைக்க முடியும்.

இடுப்பு பகுதியில் சதை சேருவதற்கான முதன்மை காரணங்கள்

இடுப்புச் சதை என்பது வெறும் தசை பலவீனத்தால் ஏற்படுவது அல்ல; மாறாக உடலில் சேரும் ஒட்டுமொத்தக் கொழுப்பின் பிரதிபலிப்பாகும். நாம் தினசரி எாிக்கும் கலோரியை விட அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது, நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து பணியாற்றுவது போன்றவை இதற்கு முதன்மை காரணங்களாக அமைகின்றன. மேலும், உடலில் இன்சுலின் ஹார்மோன் செயல்பாடு சீராக இல்லாதது மற்றும் போதிய தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் ‘கார்டிசோல்’ எனும் மன அழுத்த ஹார்மோன் அதிகரிப்பும் இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பு சேர்வதை ஊக்குவிக்கின்றன. அத்துடன் அதிக சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும் முக்கியப் பங்காற்றுகின்றன.

கார்டியோவை விட வலிமைப் பயிற்சியின் (Strength Training) முக்கியத்துவம்

பொதுவாகக் கொழுப்பைக் குறைக்க ஓட்டப் பயிற்சியும் கார்டியோ பயிற்சிகளுமே சிறந்தது என்ற கருத்து நிலவுகிறது. ஆனால், எடைகளைத் தூக்கிச் செய்யப்படும் வலிமைப் பயிற்சிகளே (Strength Training) இதற்குச் சிறந்த தீர்வளிக்கும். இத்தகைய பயிற்சிகள் மூலம் உடலில் தசைகளின் அளவு அதிகரிக்கும் போது, ஓய்வு நேரத்திலும் உடல் அதிக கலோரிகளை எாிக்கும் திறனைப் பெறுகிறது. தீவிர உணவுக்கட்டுப்பாடு மேற்கொள்ளும்போது கொழுப்புடன் தசைகளும் குறைய வாய்ப்புள்ளது; ஆனால் வலிமைப் பயிற்சி தசைகளைப் பாதுகாத்து கொழுப்பை மட்டும் திறம்படக் குறைக்க உதவுகிறது.

இடுப்பு சதையைக் குறைக்க உதவும் சிறந்த பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி வாயிலாக உடலின் ஒட்டுமொத்தக் கொழுப்பைக் குறைத்து, இடுப்புப் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள தசைகளைப் பலப்படுத்த குறிப்பிட்ட சில பயிற்சிகள் கை கொடுக்கின்றன. ஸ்குவாட்ஸ் (Squats), டெட்லிஃப்ட்ஸ் (Deadlifts), புஷ்-அப்ஸ் (Push-ups), லஞ்சஸ் (Lunges), ப்ளாங்க்ஸ் (Planks) மற்றும் ஃபார்மர்ஸ் கேரி (Farmer’s Carry) போன்ற பயிற்சிகள் இதில் அடங்கும். இவற்றுடன் தினமும் 8,000 முதல் 10,000 அடிகள் வரை சுறுசுறுப்பாக நடப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்வது விரைவான மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

Also Read: அலுமினியம் VS ஸ்டெயின்லெஸ் ஸ்டீல் பிரஷர் குக்கர்: எது சிறந்தது?

உடலைக் கட்டமைக்கும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுமுறை

உடலின் தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைப்பதில் நாம் உட்கொள்ளும் உணவே 80 சதவீதம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. முட்டை, மீன், கோழி இறைச்சி, பன்னீர், டோஃபு, பயறு வகைகள் மற்றும் தயிர் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இவை தசைகளைப் பலப்படுத்துவதுடன், நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வையும் தரும். அத்துடன் காய்கறிகள், கீரைகள், தானியங்கள் மற்றும் நட்ஸ் வகைகளைச் சேர்த்துக்கொண்டு, சர்க்கரை பானங்கள், பொரித்த உணவுகள் மற்றும் அதிக எண்ணெய் பண்டங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பொறுப்புத் துறப்பு: இத்தளத்தில் உள்ள லைப்ஸ்டைல், ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவு சார்ந்த தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்விற்காக மட்டுமே; இவை மருத்துவ ஆலோசனையல்ல. இதில் உள்ள குறிப்புகளைப் பின்பற்றும் முன் தகுந்த நிபுணர் அல்லது மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியமாகும்.