நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தே வேலையா? முதுகுவலியை இப்படி தடுக்கலாம்…

கணினி திரையின் முன் மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்து பணியாற்றுவது தற்கால டிஜிட்டல் வாழ்க்கையில் தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாக மாறிவிட்டது. இருப்பினும், ஒரே இடத்தில் தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பது நமது முதுகுத்தண்டு, கழுத்து மற்றும் இடுப்புப் பகுதி தசைகளைப் பெருமளவில் பாதித்து, தீவிர உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த பாதிப்புகளைத் தடுத்து உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க பிசியோதெரபி நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் 7 எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழிமுறைகளைப் பற்றி இங்கு விரிவாகக் காண்போம்.

1. நாற்காலி சுழற்சி பயிற்சி (Seated Spinal Twist)

நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் அமர்ந்திருக்கும்போது நமது முதுகுத்தண்டில் அழுத்தம் அதிகரித்து இறுக்கம் ஏற்படுகிறது. இதனைத் தவிர்க்க, நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உடலின் மேல் பகுதியை மட்டும் மெதுவாக வலது மற்றும் இடதுபுறமாகத் திருப்புங்கள். இந்த எளிய பயிற்சி முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்க உதவுகிறது.

2. இரட்டைத் தாடி பயிற்சி (Chin Tucks)

கணினி திரையை உற்று நோக்கும்போது நமது கழுத்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, கழுத்து நரம்புகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இதனைச் சரிசெய்ய, தலையை நேராக வைத்து தாடியை பின்னோக்கி இழுத்து சில நொடிகள் பிடிக்கும் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். இது கழுத்துத் தசைகளை வலுப்படுத்தி, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலி ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.

3. இடுப்புத் தசை நீட்சி (Hip Flexor Stretch)

தொடர்ந்து அமர்ந்திருப்பதால் இடுப்புப் பகுதி தசைகள் குறுகி, கடுமையான கீழ் முதுகுவலியை உருவாக்குகின்றன. ஒரு காலை முன்னோக்கியும் மற்றொரு காலை பின்னோக்கியும் வைத்து லேசாக அழுத்தம் கொடுப்பதன் மூலம் இடுப்புத் தசைகளை நீட்டிக்க முடியும். இது இடுப்பு மூட்டுகளின் விறைப்பைக் குறைத்து உடல் இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது.

4. பாலம் போன்ற உடற்பயிற்சி (Glute Bridges)

நீண்ட நேர அமர்வாது பிட்டம் மற்றும் தொடைப் பகுதி தசைகளின் செயல்பாட்டைக் குறைத்து, அவற்றை பலவீனமாக்குகிறது. தரையில் படுத்து இடுப்புப் பகுதியை மேலே உயர்த்திச் செய்யும் ‘பிரிட்ஜ்’ பயிற்சி, பலவீனமடைந்த தசைநார்களை மீண்டும் வலுப்படுத்தி, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பிற்குச் சிறந்த ஆதரவை வழங்குகிறது.

5. முன்னால் குனிதல் பயிற்சி (Standing Forward Fold)

கால் தொடை நரம்புகளின் இறுக்கத்தைப் போக்க நிமிர்ந்து நின்று, மெதுவாக முன்னோக்கி குனிந்து பாதங்களைத் தொடும் முயற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். இப் பயிற்சி தொடைப் பகுதி தசைகளை நீட்டிப்பதுடன், நாள் முழுவதும் ஏற்படும் உடல் சோர்வைக் குறைத்து புத்துணர்ச்சியை அளிக்கிறது.

Also Read: பேய்கள் வாழும் இடமா? சாபம் பெற்ற நகரமா? இதற்காகவே பயணம் செய்யும் புதிய டிரெண்ட்!

6. உடற்பயிற்சி இடைவெளிகள் (Movement Breaks)

தொடர்ந்து 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் அமர்ந்த பிறகு, குறைந்தபட்சம் 2 நிமிடங்கள் எழுந்து நடப்பது அல்லது லேசான நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்வது மிக அவசியம். இது இரத்த ஓட்டம் தடைபடுவதைத் தடுத்து, உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தைச் சீராக வைத்திருக்க பெரிதும் துணைபுரிகிறது.

7. சரியான பணிச்சூழல் அமைப்பு (Ergonomic Setup)

நமது பணிச்சூழலைச் சரியாக அமைப்பதே அனைத்துப் பிரச்சனைகளுக்கும் முதன்மை தீர்வாகும். உங்கள் கணினி திரை கண் மட்டத்திற்கு இணையாகவும், நாற்காலி முதுகுத்தண்டின் வளைவிற்குச் சரியான ஆதரவு அளிப்பதாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ள வேண்டும். சரியான நிலையில் அமர்வது உடலின் சீரான சீரமைப்பைப் பேண உதவுகிறது.