பெண்களே! காலையில் இந்த யோகாசனங்களை மட்டும் செய்தால் போதும்..

பெண்களின் வாழ்வில் 45 முதல் 55 வயதிற்குள் ஏற்படும் மிக முக்கியமான ஒரு இயற்கை உயிரியல் நிகழ்வு மாதவிடாய் நிற்றல் (Menopause) ஆகும். இந்த குறிப்பிட்ட காலகட்டத்தில் பெண்களின் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்டிரோன் போன்ற முக்கிய ஹார்மோன்களின் சுரப்பு பெருமளவு குறைகிறது. இதன் காரணமாக, திடீரென உடல் சூடாவது (Hot flashes), இரவில் அளவுக்கு அதிகமாக வியர்த்தல், தீவிர தூக்கமின்மை மற்றும் அடிக்கடி மாறும் மனநிலை (Mood swings) போன்ற உடல் மற்றும் மன ரீதியான பல்வேறு சவால்களை பெண்கள் எதிர்கொள்கின்றனர். சமீபத்திய மருத்துவ ஆய்வுகளின்படி, முறையான வாழ்வியல் மாற்றங்களும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளும் இந்த அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை பெருமளவு கட்டுப்படுத்துவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. குறிப்பாக, தினமும் யோகா பயிற்சி செய்வது பெண்களின் ஹார்மோன் சமநிலையை சீராக்கி மன அமைதியை மீட்டெடுக்க பெரிதும் உதவுகிறது. அந்த வகையில் பெண்கள் தங்களின் அன்றாட வாழ்வில் எளிமையாக செய்யக்கூடிய 6 முக்கிய யோகாசனங்கள் இதோ:

மன அழுத்தத்தை விரட்டும் பாலாசனம்

இந்த ஆசனம் உடலின் நரம்பு மண்டலத்தை முழுமையாக அமைதிப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மிகச்சிறந்த வழிமுறையாகும். மெனோபாஸ் காலகட்டத்தில் பெண்களுக்கு இயல்பாகவே ஏற்படும் பதற்றம், எரிச்சல் மற்றும் மனக் கவலைகளைப் போக்க இது பெரிதும் உதவுகிறது. தரையில் முழங்காலிட்டு, குதிகால்களின் மீது அமர்ந்து, மெதுவாக உடலின் மேல் பகுதியை முன்னோக்கி குனிந்து தரை நோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, நெற்றியை யோகா மேட்டில் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்தபடி ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விடும்பொழுது முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்துப் பகுதிகளில் தேங்கியுள்ள தேவையற்ற அழுத்தங்கள் ரிலாக்ஸ் ஆகின்றன.

வலி மற்றும் பிடிப்புகளை நீக்கும் மர்ஜர்யாசனா-பிதிலாசனா

இந்த ஆசனப் பயிற்சி பெண்களின் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, தசைப் பிடிப்புகளைக் குறைக்கிறது. ஹார்மோன் குறைபாடுகளால் தசை மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் நாள்பட்ட வலியைப் போக்க இது மிகவும் பயனுள்ளது. கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் ஊன்றி, விலங்கு போன்ற நிலைக்கு வர வேண்டும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது தலையை மேலே தூக்கி, முதுகை கீழ் நோக்கி வளைக்க வேண்டும் (பசு நிலை). மூச்சை வெளியே விடும்போது முதுகை மேல் நோக்கி வளைத்து, தாடையை மார்போடு சேர்க்க வேண்டும் (பூனை நிலை). இதனைத் தொடர்ந்து செய்யும்போது ரத்த ஓட்டம் சீராகி முதுகு வலி குறைகிறது.

உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தும் தடாசனா

பார்ப்பதற்கு மிகவும் எளிமையாகத் தோன்றும் இந்த ஆசனம், உடலின் சரியான வடிவத்தையும் நின்றுகொள்ளும் நிலையையும் (Posture) மேம்படுத்துகிறது. மெனோபாஸ் நின்ற காலத்தில் பெண்களுக்கு எலும்புகளின் அடர்த்தி குறைவதற்கும் (Osteoporosis), உடல் சமநிலை மாறுவதற்கும் அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளதால் இந்த ஆசனம் அவசியமாகிறது. கால்களை நேராக வைத்து, நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் தளர்த்தியாக வைத்துக்கொண்டு, உடலின் எடையை இரண்டு கால்களிலும் சமமாக பரவ செய்ய வேண்டும். இந்த நிலையில் நின்று ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விடும்பொழுது கால்கள் வலுப்பெற்று, உடல் சீரமைப்பு பெறுகிறது.

உற்சாகத்தை அளிக்கும் சேது பந்தாசனம்

இது நெஞ்சு பகுதியை விரிவடையச் செய்து, உடலின் கீழ் பகுதியை வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த பின்னோக்கிய வளைவு ஆசனமாகும். இது உடல் சோர்வை நீக்கி, மனநிலையை உற்சாகப்படுத்த உதவுகிறது. தரையில் மல்லாந்து படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களை தரையில் வைக்க வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு, பாதங்களை ஊன்றி இடுப்பு பகுதியை மெதுவாக மேலே தூக்க வேண்டும். சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு மெதுவாக கீழே இறங்க வேண்டும். இது மார்பு, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பை நீட்சியடையச் செய்து, இடுப்பு தசைகளை வலுவாக்குகிறது.

தூக்கமின்மை மற்றும் சோர்வை நீக்கும் விபரீத கரணி

மன அழுத்தம், அதிக சோர்வு மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகளால் அவதிப்படும் பெண்களுக்கு இந்த ஆசனம் ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். சுவற்றிற்கு அருகில் அமர்ந்து, உடலை தரையில் படுக்க வைத்து, கால்களை சுவற்றின் மீது நேராக மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். கைகளை உடலின் இருபுறமும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளலாம். கண்களை மூடிக்கொண்டு, மெதுவாக மூச்சை கவனித்து வர வேண்டும். இந்த நிலை உடலில் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கி, கால்களில் உள்ள வீக்கம் மற்றும் உடல் சோர்வை முழுமையாக குறைக்கிறது.