பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது இந்த 7 தவறுகளை செய்யாதீங்க!
Bench Press Mistakes: பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது அதிக எடை, தவறான உடல் நிலை மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற இயக்கம் போன்றவை காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். முழங்கைகள், மணிக்கட்டுகள், தோள்கள் மற்றும் கால்களின் நிலையை சரியாக வைத்திருப்பது பயிற்சியை பாதுகாப்பாக செய்ய உதவும்.
பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது உடலால் கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவுக்கு அதிக எடையைத் தூக்குவது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். முழங்கைகளை அதிகமாக விரித்து வைத்து பயிற்சி செய்வது தோள்பகுதியில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். பார்பெல்லை மார்பில் வேகமாகத் தட்டி மீண்டும் மேலே தூக்குவது உடலின் கட்டுப்பாட்டை பாதிக்கலாம். பாரை பிடிக்கும்போது மணிக்கட்டை அதிகமாக வளைப்பது மணிக்கட்டு பகுதியில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த வாய்ப்புள்ளது. பெஞ்சில் தோள்களின் நிலையை சரியாக வைத்திருப்பது பாதுகாப்பான பயிற்சிக்கு முக்கியமானதாகும். கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்து உடலை நிலையாக வைத்திருப்பது பயிற்சியின் போது சமநிலைக்கு உதவும்.
முழங்கைகளை அதிகமாக விரிப்பது
பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது முழங்கைகளை உடலிலிருந்து அதிகமாக விலக்கி வைத்திருப்பது தோள்பட்டை பகுதியில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம். குறிப்பாக அதிக எடையுடன் இதைச் செய்யும்போது பயிற்சியின் இயக்க முறையும் பாதிக்கப்படலாம். எனவே, முழங்கைகளின் நிலையை கட்டுப்பாட்டுடன் வைத்திருப்பது முக்கியம்.
மார்பில் பாரைத் தட்டுவது
சிலர் அதிக எடையை எளிதாக மேலே தள்ளுவதற்காக பார்பெல்லை மார்பில் வேகமாக இறக்கி தட்டி மீண்டும் மேலே கொண்டு வருவார்கள். இது உடலின் கட்டுப்பாட்டைக் குறைத்து, மார்பு மற்றும் தோள்பகுதிகளில் தேவையற்ற விசையை ஏற்படுத்தலாம். பாரை மெதுவாகக் கட்டுப்பாட்டுடன் இறக்கி மீண்டும் மேலே உயர்த்துவது பாதுகாப்பான முறையாகும்.
மணிக்கட்டை வளைப்பது
பாரை பிடிக்கும்போது மணிக்கட்டை அதிகமாக பின்புறம் வளைத்து வைத்திருப்பது எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தலாம். மேலும், மணிக்கட்டு பகுதியில் அசௌகரியம் ஏற்படவும் வாய்ப்புள்ளது. எனவே, மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கையை ஒரே நேர்கோட்டில் நிலையாக வைத்திருப்பது அவசியம்.
தோள்களின் நிலையைப் புறக்கணிப்பது
பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் முழு இயக்கத்திலும் தோள்களை நிலையாக வைத்திருக்க வேண்டும். தோள்களை முன்னோக்கி அதிகமாகச் சுழற்றுவது தோள்பட்டை மூட்டில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை நிலையைச் சரியாக அமைத்து, முழு செட்டிலும் அதைத் தொடர்ந்து பராமரிக்க வேண்டும்.
கால்களை அசைப்பது
பெஞ்ச் பிரஸ் மேல் உடலுக்கான பயிற்சியாக இருந்தாலும், கால்களின் நிலையும் உடலின் ஒட்டுமொத்த நிலைத்தன்மைக்கு உதவுகிறது. கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்து, பயிற்சியின் நடுவில் அவற்றை அடிக்கடி அசைக்காமல் இருப்பது உடல் நிலையை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
ஸ்பாட்டர் இல்லாமல் அதிக எடை தூக்குவது
மிக அதிக எடையில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது, ஒரு முறையை முழுமையாக முடிக்க முடியாத சூழல் ஏற்படலாம். இதுபோன்ற நேரங்களில் அருகில் பயிற்சியை கண்காணிக்கக்கூடிய ஸ்பாட்டர் இருப்பது கூடுதல் பாதுகாப்பை வழங்கும். தனியாகப் பயிற்சி செய்பவர்கள், சரியாக அமைக்கப்பட்ட பாதுகாப்புக் கம்பிகள் கொண்ட ரேக்கைப் பயன்படுத்துவது போன்ற முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளலாம்.
பாதுகாப்பான பயிற்சி
பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் முன் போதுமான வார்ம்-அப் மேற்கொண்டு, எடையை படிப்படியாக அதிகரிப்பது முக்கியம். தோள், முழங்கை, மணிக்கட்டு அல்லது மார்புப் பகுதியில் தொடர்ந்து வலி ஏற்பட்டால் பயிற்சியை நிறுத்தி, தகுதியான மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். அதிக எடையைத் தூக்குவது மட்டுமே முன்னேற்றம் அல்ல; சரியான நுட்பம், கட்டுப்பாடு மற்றும் சீரான பயிற்சியும் முக்கியம்.
பொறுப்புத் துறப்பு: இத்தளத்தில் உள்ள லைப்ஸ்டைல், ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவு சார்ந்த தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்விற்காக மட்டுமே; இவை மருத்துவ ஆலோசனையல்ல. இதில் உள்ள குறிப்புகளைப் பின்பற்றும் முன் தகுந்த நிபுணர் அல்லது மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியமாகும்.
