Summer Diet Plan: அன்றாட உணவில் சேர்க்க வேண்டிய 15 சிறந்த உணவுகள்!
High-Protein Foods: தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் அன்றாட உணவில் புரதச்சத்து அவசியமாகும்; மீன், முட்டை மற்றும் பால் சார்ந்த உணவுகள் தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான உயர்தர புரதத்தை நேரடியாக வழங்குகின்றன. புரதத்தை ஒரே வேளையில் உண்ணாமல் நாள் முழுவதும் சிறு இடைவெளிகளில் பிரித்து உட்கொள்வதே சிறந்த வழியாகும்.
உடல் திசுக்களை சரி செய்யவும், ஹார்மோன் சமநிலையைப் பேணவும் புரதச்சத்து (Protein) மிகவும் அவசியம். ஒரு சாதாரண மனிதன் தனது உடல் எடையில் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் ஒரு கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக, முதியவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூடுதல் புரதம் தேவைப்படுகிறது. போதிய புரதச்சத்து இல்லையெனில் தசை பலவீனம், முடி உதிர்தல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு போன்ற சிக்கல்கள் ஏற்படும். புரதத்தை ஒரே வேளையில் உட்கொள்ளாமல், நாள் முழுவதும் பிரித்து உண்பதே சிறந்தது. இத்தகைய சிறு மாற்றங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, அன்றாட புரத இலக்கை எளிதில் அடைய உதவும்.
அசைவ மற்றும் பால் சார்ந்த புரத ஆதாரங்கள்
மீன் வகைகளில் டுனா, சால்மன் மற்றும் மத்தி (Mackerel) போன்றவை அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன. 100 கிராம் மீனில் சுமார் 20 முதல் 25 கிராம் வரை புரதம் கிடைக்கிறது. முட்டையின் மஞ்சள் கருவுடன் சேர்த்து உண்பது மூளை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ‘கோலின்’ சத்தை வழங்குகிறது. பால் சார்ந்த உணவுகளில் கிரேக்க யோகர்ட் (Greek Yogurt) மற்றும் காட்டேஜ் சீஸ் (Cottage Cheese) ஆகியவை சிறந்த தேர்வுகள். இவை தசையை வலுப்படுத்துவதுடன், எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான கால்சியத்தையும் வழங்குகின்றன. பர்மேசன் சீஸ் போன்றவற்றை மிதமான அளவில் சேர்த்துக் கொள்வது சுவையுடன் புரதத்தையும் அதிகரிக்கும்.
தாவர அடிப்படையிலான புரத உணவுகள்
சைவ உணவுகளில் சோயா பால், டோஃபு (Tofu) மற்றும் குயினோவா (Quinoa) போன்றவை முழுமையான புரதத்தை வழங்குகின்றன. குயினோவாவில் நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. அதேபோல், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொண்டைக்கடலை (Chickpeas) இந்திய உணவுகளில் மிக எளிதாகச் சேர்க்கக்கூடிய புரத ஆதாரங்களாகும். ஒரு கப் வேகவைத்த பருப்பில் 18 கிராம் வரை புரதம் உள்ளது. பச்சை பட்டாணி மற்றும் முளைப்பயறுகள் (Sprouts) குறைந்த செலவில் நிறைந்த ஊட்டச்சத்தை வழங்குகின்றன. இவை செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு நீண்ட நேரம் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.
Also Read: விழும் அபாயம் குறைய வேண்டுமா? இந்த 10 நிமிட பயிற்சி போதும்!
எளிமையான கூடுதல் புரத வழிகள்
சிறிய மாற்றங்கள் மூலம் புரதத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும். ஹெம்ப் விதைகள் (Hemp seeds) மற்றும் நட்ஸ் வகைகளை சாலட்களில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (Peanut Butter) புரதத்தை அளித்தாலும், அதில் கலோரிகள் அதிகம் என்பதால் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உடல் உழைப்பு அதிகம் உள்ளவர்கள் புரத பவுடர்கள் அல்லது கொலாஜன் பெப்டைட்களை மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் உணவில் சேர்க்கலாம். இத்தகைய சிறு மாற்றங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, அன்றாட புரத இலக்கை எளிதில் அடைய உதவும்.
