சர்க்கரை சேர்க்காமல் சுவையான காலை உணவு தயாரிப்பது எப்படி?

இன்றைய வேகமான வாழ்க்கைச் சூழலில், நாள் முழுவதற்கும் தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதில் காலை உணவு முதன்மைப் பங்கு வகிக்கிறது. இருப்பினும், காலை உணவில் வெள்ளைச் சர்க்கரை அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இனிப்புகளைச் சேர்ப்பது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை உடனடியாக உயர்த்தி, சிறிது நேரத்திலேயே சோர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையைத் தவிர்த்து, இயற்கை உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளை முதன்மையாகக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் காலை உணவு, உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் நுண்ஊட்டச்சத்துக்களைச் சீராக வழங்குகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகள் மட்டுமின்றி, உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்க விரும்புவோர் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை விரும்பும் அனைவரும் சர்க்கரையற்ற காலை உணவுப் பழக்கத்திற்கு மாறுவது சிறந்தது.

பாரம்பரிய சிறுதானிய காய்கறி கிச்சடி தயாரிக்கும் முறை

சிறுதானியங்கள் குறைந்த சர்க்கரை அளவும் அதிக நார்ச்சத்தும் கொண்டவை என்பதால், சர்க்கரையற்ற காலை உணவுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

தேவையான பொருட்கள்:

சாமை அல்லது வரகு அரிசி – 1 கப்

பாசிப்பருப்பு – 1/2 கப்

நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், பச்சை பட்டாணி – 1 கப்

சீரகம், கடுகு, இஞ்சி, பச்சை மிளகாய், பெருங்காயத்தூள் – தாளிக்கத் தேவையான அளவு

நெய் அல்லது நல்லெண்ணெய் – 2 தேக்கரண்டி

செய்முறை:

சாமை அரிசியையும் பாசிப்பருப்பையும் நன்கு கழுவி 20 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும்.

ஒரு பாத்திரத்தில் அல்லது குக்கரில் நெய் ஊற்றி, கடுகு, சீரகம், நறுக்கிய இஞ்சி, பச்சை மிளகாய் மற்றும் பெருங்காயம் சேர்த்துத் தாளிக்கவும்.

இதனுடன் நறுக்கிய காய்கறிகளைச் சேர்த்து லேசாக வதக்கிய பின், ஊறவைத்த அரிசி மற்றும் பருப்பைச் சேர்க்கவும்.

ஒரு பங்கு தானியத்திற்கு நான்கு பங்கு தண்ணீர் மற்றும் தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்து, குக்கரில் 3-4 விசில் விட்டு இறக்கவும்.

இறுதியாகக் கொத்தமல்லித் தழை தூவினால் சுவையான, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த சிறுதானிய காய்கறி கிச்சடி தயார்.

இயற்கையான இனிப்புடன் கூடிய பழ-ஓட்ஸ் கஞ்சி தயாரிப்பு

செயற்கைச் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தாமல் இனிப்புச் சுவையுடன் கூடிய காலை உணவை விரும்புவோருக்கு பழங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் கலந்த கஞ்சி சிறந்த மாற்று உணவாகும்.

தேவையான பொருட்கள்:

ரோல்டு ஓட்ஸ் (Rolled Oats) – 1 கப்

தேங்காய்ப்பால் அல்லது பாதம் பால் – 2 கப்

கனிந்த வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள் துண்டுகள் – 1/2 கப்

ஏலக்காய்த்தூள் – 1/4 தேக்கரண்டி

பாதாம், முந்திரி, பூசணி விதைகள் – 1 மேஜைக்கரண்டி

செய்முறை:

பாத்திரத்தில் பாலை ஊற்றி லேசாகச் சூடானதும் ஓட்ஸைச் சேர்த்து மிதமான தீயில் 5 நிமிடங்கள் வேக வைக்கவும்.

ஓட்ஸ் வெந்து கெட்டியானதும் ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து அடுப்பை அணைக்கவும்.

கலவை சற்று ஆறின பிறகு, நறுக்கிய வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள் துண்டுகளைச் சேர்க்கவும். பழங்களில் உள்ள இயற்கையான இனிப்பே போதுமானது.

மேலாக வறுத்த பாதாம், முந்திரி மற்றும் பூசணி விதைகளைத் தூவிப் பரிமாறினால், இதயத்திற்கு ஆரோக்கியம் தரும் பழ-ஓட்ஸ் கூழ் தயார்.

புரதம் நிறைந்த முளைகட்டிய பயறு மற்றும் உப்புமா வகைகள்

முளைகட்டிய பயறுகள் மற்றும் காய்கறி உப்புமா வகைகள் காலை உணவை மேலும் சுவையாகவும் நிறைவாகவும் மாற்றுகின்றன. முளைகட்டிய பாசிப்பயறில் நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் மிளகுத்தூள் கலந்து சாப்பிடுவது செரிமான மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது. மேலும், ரவைக்கு பதிலாக கோதுமை ரவை அல்லது தினை ரவையைப் பயன்படுத்தி, அதிக அளவில் காய்கறிகள் மற்றும் தேங்காய் துருவல் சேர்த்து உப்புமா செய்வதன் மூலம் சர்க்கரையின் தேவையை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க முடியும்.