தொப்பை: பாலூட்டும் தாய்மார்கள் பாதுகாப்பாக எடையைக் குறைப்பது எப்படி?

பிரசவம் முடிந்தவுடன் தொப்பை உடனே குறைந்துவிடாது. கர்ப்ப காலத்தில் விரிவடைந்த கருப்பை (Postpartum Belly ) இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவும், வயிற்றுத் தசைகள் இறுகவும் குறைந்தது 6 முதல் 8 வாரங்கள் வரை ஆகும். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாட்டை (Dieting) பின்பற்றக் கூடாது. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் பிரசவத்திற்குப் பின் தொப்பையைக் குறைக்க, கடுமையான பட்டினி கிடப்பதைத் தவிர்த்து, சத்தான உணவு மற்றும் மிதமான நடைபயிற்சியைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். தாய்ப்பால் அளிப்பது இயற்கையாகவே உடலின் கலோரிகளை எரிப்பதோடு, கருப்பை பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும் பெரிதும் உதவுகிறது. மேலும், போதிய அளவு நீர் அருந்துதல் மற்றும் மன அழுத்தமில்லாத சரியான தூக்கம் ஆகியவை உடல் எடையை சீராகக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.

Also Read: பிரசவத்திற்குப் பின் உடல் எடையை குறைத்த ரகசியம்: நடிகை சினேகாவின் ஃபிட்னஸ் சீக்ரெட்ஸ்!

1. தாய்ப்பால் அளிப்பதே சிறந்த இயற்கை வழி

தாய்ப்பால் கொடுப்பது குழந்தைக்கான ஊட்டச்சத்து மட்டுமல்ல, தாயின் தொப்பையைக் குறைக்கும் சிறந்த இயற்கையான வழியும்தான்.

தாய்ப்பால் அளிக்கும் போது உடலிலிருந்து தினமும் சுமார் 400 முதல் 500 கலோரிகள் வரை இயல்பாகவே எரிக்கப்படுகின்றன.

பால்கொடுக்கும் போது சுரக்கும் ஆக்ஸிடாசின் (Oxytocin) ஹார்மோன், விரிவடைந்த கருப்பையை மீண்டும் சுருக்கி பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவர உதவுகிறது.

2. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சீரான உணவுமுறை

பட்டினி கிடப்பது தாய்ப்பால் சுரப்பைப் பாதிக்கும். அதற்குப் பதிலாக சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்:

நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகள்: காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, தினை வகைகளை) உணவில் சேர்க்க வேண்டும். இவை செரிமானத்தை சீராக்கி தொப்பையைக் குறைக்க உதவும்.

புரதச்சத்து (Protein): பருப்பு வகைகள், முட்டை, மீன், சுண்டல் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தசைநார்களை வலுப்படுத்தி, தேவையற்ற பசியைக் கட்டுப்படுத்தும்.

தவிர்க்க வேண்டியவை: சர்க்கரை பானங்கள், பேக்கரி பொருட்கள், அதிக எண்ணெய் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

3. போதிய அளவு தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கம்

தாய்ப்பால் சுரப்பிற்கும், உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் (Metabolism) தண்ணீர் மிக அவசியம்.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 முதல் 4 லிட்டர் வரை தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும்.

Also Read: பிரசவத்திற்குப் பின் உடல் எடையை குறைத்த ரகசியம்: நடிகை சினேகாவின் ஃபிட்னஸ் சீக்ரெட்ஸ்!

4. மிதமான உடற்பயிற்சிகள் (Physician Approval)

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் கண்டிப்பாக மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

நடைபயிற்சி: சாதாரண நடைபயிற்சியில் தொடங்கி, மெதுவாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

கீகல் உடற்பயிற்சி (Kegel Exercises): இடுப்புப் பகுதி தசைகளை (Pelvic Floor Muscles) வலுவாக்க கீகல் பயிற்சிகள் உதவும்.

வயிற்றுத் தசை பயிற்சிகள்: ‘டயாஸ்டாசிஸ் ரெக்டி’ (Diastasis Recti – வயிற்றுத் தசைகள் பிரிதல்) பிரச்சனை உள்ளதா என்பதை மருத்துவரிடம் பரிசோதித்த பிறகே அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

5. மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மையைக் கையாளுதல்

புதிய தாய்மார்களுக்குத் தூக்கமின்மை பொதுவானது. தூக்கமின்மையும் மன அழுத்தமும் கார்டிசால் (Cortisol) என்ற ஹார்மோனைச் சுரக்கச் செய்து, தொப்பையில் கொழுப்பு சேர்வதை அதிகரிக்கும்.

குழந்தை தூங்கும் நேரத்தில் தாய்மார்களும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

குடும்பத்தினரின் உதவியைப் பெற்று போதிய தூக்கத்தையும் ஓய்வையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்வது அவசியம்.

பொறுப்புத் துறப்பு: பிரசவத்திற்குப் பின் உடல் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப குறைந்தது 6 மாதங்கள் முதல் 1 வருடம் வரை காலம் எடுக்கும். எனவே அவசரப்படாமல், ஆரோக்கியமான வழியில் படிப்படியாக எடையைக் குறைப்பதே தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்குமே பாதுகாப்பானது.