மெனோபாஸ் காலத்தில் ஏறும் எடையை ‘செக்’ வைக்க 5 எளிய வழிகள்!

பெண்களின் உடலை சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க ‘ஈஸ்ட்ரோஜன்’ (Estrogen) ஹார்மோன் முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. மெனோபாஸ் நெருங்கும் வேளையில் இந்த ஹார்மோன் சுரப்பு படிப்படியாகக் குறையத் தொடங்குகிறது. இதன் விளைவாக, உடலில் உள்ள கொழுப்புச் சத்துக்கள் எரிக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக, வயிற்றுப் பகுதியில் எளிதாகச் சேமிக்கப்படுகின்றன. அத்துடன் இந்த ஹார்மோன் பற்றாக்குறை ‘இன்சுலின் எதிர்ப்பு’ (Insulin Resistance) நிலையை உருவாக்குவதால், உணவிலுள்ள சர்க்கரைச் சத்து ஆற்றலாக மாறாமல் நேரடியாகக் கொழுப்பாக மாறி உடலில் தேங்குகிறது. இதுவே பெண்கள் எவ்வளவு முயன்றாலும் எடையைக் குறைப்பதற்குக் கடினமாக இருப்பதற்கான பின்னணியாகும்.

மந்தமாகும் வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism)

வயது கூடும்போது பெண்களின் உடலில் தசைப்பகுதி (Muscle Mass) இயற்கையாகவே குறையத் தொடங்குகிறது. பொதுவாக, நாம் ஓய்வாக இருக்கும்போது கூட கலோரிகளை எரிக்கும் திறன் தசை நார்களுக்குத்தான் அதிகம் உண்டு. மெனோபாஸ் காலத்தில் தசை அளவு குறைவதால், உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism) மிகவும் மந்தமடைகிறது. இதன் காரணமாக, 20 அல்லது 30 வயதில் உடலுக்குத் தேவைப்பட்ட கலோரிகளில் பாதியளவு மட்டுமே இந்த ஐம்பது வயதில் தேவைப்படுகிறது. ஆனால், முந்தைய காலங்களைப் போலவே அதே அளவு உணவைத் தொடர்ந்து உட்கொள்ளும்போது, எஞ்சிய கலோரிகள் எரிக்கப்படாமல் உடல் எடையாக உருவெடுக்கிறது.

தூக்கமின்மையும் பசித் தூண்டலும்

மெனோபாஸ் காலத்தில் பெண்களுக்கு திடீரென உடல் சூடாவது போன்ற உணர்வு (Hot flashes) மற்றும் இரவு நேரங்களில் அதிக வியர்வை ஏற்படுவது போன்ற அசௌகரியங்கள் உண்டாகின்றன. இவை பெண்களின் ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெரிதும் பாதிக்கின்றன. மருத்துவ ரீதியாக, ஒருவருக்கு தூக்கம் குறையும்போது பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்கள் அதிகமாகச் சுரக்கின்றன. இதனால் தேவையற்ற நேரங்களில் பசி எடுப்பதோடு, இனிப்பு அல்லது மாவுச்சத்து நிறைந்த பலகாரங்களை அதிகம் சாப்பிடத் தூண்டுகிறது. போதிய தூக்கம் இல்லாததால் ஏற்படும் உடல் சோர்வு, அன்றாடப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கான ஆர்வத்தையும் குறைத்து விடுகிறது.

எடையைக் கட்டுப்படுத்தும் எளிய வாழ்வியல் முறைகள்

உடலில் ஏற்படும் இந்த மாற்றங்களைத் தடுத்து, மீண்டும் சுறுசுறுப்பாக மாறுவதற்கு கடுமையான உணவுக்கட்டுப்பாடு அல்லது பட்டினி தேவையில்லை. மாறாக, நாம் சாப்பிடும் உணவின் அளவைக் கட்டுக்குள் (Portion Control) வைக்க வேண்டும். அன்றாட உணவில் அரிசி போன்ற மாவுச்சத்தைக் குறைத்து, புரதச்சத்து நிறைந்த முட்டை, பயறு வகைகள் மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள், கீரைகளை அதிகப்படுத்த வேண்டும். மேலும், வாரத்தில் இரண்டு நாட்களாவது சிறிய எடைகளைத் தூக்கும் பயிற்சிகள் அல்லது யோகாசனம் செய்வது உடலின் தசைகளை வலுவாக்கி, கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கும்.

நாள் முழுவதும் போதிய அளவு தண்ணீர் குடிப்பது தவறான பசியைக் கட்டுப்படுத்தி நச்சுகளை வெளியேற்றும். மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்கப் பிடித்தமான பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுவதும், உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பு மொபைல் திரைகளைத் தவிர்ப்பதும் நிம்மதியான தூக்கத்தையும், சிறந்த ஆரோக்கியத்தையும் தரும்.