இடுப்புச் சதை சட்டென குறையணுமா? ‘பிலேட்ஸ்’ உடற்பயிற்சியின் மேஜிக் ரகசியம்!

இன்றைய அவசர உலகில் உடலை கட்டுக்கோப்பாகவும், இடுப்பை அழகாகவும் மாற்றுவதற்கு ‘பிலேட்ஸ்’ (Pilates) உடற்பயிற்சி முறை உலகளவில் மிகப்பெரிய வரவேற்பைப் பெற்றுள்ளது. குறிப்பாக, கடினமான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் ஏதுமின்றி வீட்டில் இருந்தபடியே வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். பிலேட்ஸ் முறையில் உள்ள ‘கிரிஸ் கிராஸ்’ (Criss Cross) என்ற பயிற்சி, தொப்பை மற்றும் பக்கவாட்டு இடுப்புத் தசைகளை நேரடியாகக் குறிவைத்து மிக வேகமாகச் செயல்படுகிறது. தரையில் படுத்துக் கொண்டு முழங்கால்களையும் முழங்கைகளையும் மாற்றி மாற்றி மெதுவாக அசைப்பதன் மூலம் வயிற்றின் ஆழமான தசைகள் அதிகளவில் தூண்டப்படுகின்றன. இத்துடன் ‘சைட் பிளாங்க்’ (Side Plank) பயிற்சியைச் சேர்த்துச் செய்யும்போது, இடுப்பின் இருபுறமும் தேங்கியிருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து உடல் சமநிலை பெறுகிறது.

நவீன பிலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

இன்றைய காலகட்டத்தில் பலரும் தட்டையான வயிறு மற்றும் கச்சிதமான இடுப்பு அமைப்பைப் பெறப் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வருகின்றனர். உடல் எடையைக் குறைப்பதிலும், உடலை உறுதியாக வைப்பதிலும் ‘பிலேட்ஸ்’ (Pilates) எனப்படும் உடற்பயிற்சி முறை உலகளவில் பெரும் வரவேற்பைப் பெற்றுள்ளது. குறிப்பாக, கடினமான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் ஏதுமின்றி, வீட்டில் இருந்தபடியே எளிய முறையில் வயிற்றுப் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை இறுக்கமாக்க இந்த பயிற்சி பெரிதும் உதவுகிறது.

கிரிஸ் கிராஸ் வழிமுறைகள்

பிலேட்ஸ் பயிற்சிகளில் மிக முக்கியமான ஒன்றாகக் கருதப்படுவது ‘கிரிஸ் கிராஸ்’ ஆகும். இது தொப்பை மற்றும் பக்கவாட்டு இடுப்புத் தசைகளைக் குறிவைத்துச் செயல்படுகிறது. தரையில் நேராகப் படுத்து, கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் மடக்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை தலைக்கு பின்னால் கட்டிக்கொண்டு, வலது முழங்கையை இடது முழங்காலுக்கும், இடது முழங்கையை வலது முழங்காலுக்கும் மாற்றி மாற்றி கொண்டு வர வேண்டும். இந்த அசைவுகளை எவ்வளவு மெதுவாகச் செய்கிறோமோ, அவ்வளவு ஆழமாக வயிற்றுத் தசைகள் வேலை செய்யும் என உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்.

சைட் பிளாங்க் ரகசியம்

இடுப்பின் இருபுறமும் தேங்கியிருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்க ‘சைட் பிளாங்க்’ சிறந்த தேர்வாகும். ஒரு பக்கமாகப் படுத்து, முழங்கையைத் தரையில் ஊன்றி, உடலை நேர்க்கோட்டில் உயர்த்திப் பிடிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் குறைந்தது 30 விநாடிகள் நீடிக்க வேண்டும். இது வயிற்றின் ஆழமான தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடலின் ஒட்டுமொத்த சமநிலையை (Stability) அதிகரிக்கவும் துணைபுரிகிறது.

ஆரோக்கிய உணவுமுறை மாற்றங்கள்

வயிற்றுப் பகுதியைச் சீரமைக்க உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது; அதனுடன் ஆரோக்கியமான உணவுமுறையையும் (Diet) பின்பற்றுவது அவசியமாகும். அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து, சமச்சீரான உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது பிலேட்ஸ் பயிற்சியின் பலன்கள் இரட்டிப்பாகும். தினசரி 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை இப்பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்கினால், குறுகிய காலத்திலேயே இடுப்புப் பகுதியில் ஏற்படும் நேர்மறையான மாற்றங்களை உங்களால் உணர முடியும்.