அவசரமான காலை… பள்ளி குழந்தைகளுக்கு ஈஸியான ஹெல்தி பிரேக்பாஸ்ட்!

பள்ளிச் செல்லும் குழந்தைகளுக்கு காலை உணவு என்பது வெறும் உணவு மட்டுமல்ல; அது அவர்களின் அன்றாட ஆற்றலின் அடித்தளம் ஆகும். இரவு முழுவதும் நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு, மூளை மற்றும் உடலின் செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான குளுக்கோஸை காலை உணவே வழங்குகிறது. எனினும், இன்றைய பரபரப்பான காலை வேளையில், குழந்தைகளுக்குப் பிடித்தமான, அதே சமயம் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவைச் சமைப்பது பெற்றோருக்குப் பெரும் சவாலாக மாறியுள்ளது. சரியான திட்டமிடல் இல்லையெனில், இது காலை நேரப் பதற்றத்தையும், அவசரத்தையும் உருவாக்கி விடுகிறது. இந்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, ஆரோக்கியமான உணவை மிக எளிதாகத் தயாரிப்பதற்கான வழிமுறைகளைச் சமையல் நிபுணர்கள் பகிர்ந்து கொள்கின்றனர்.

முன்தின இரவுத் திட்டமிடல் மூலம் நேரத்தைச் சேமிக்கும் ரகசியம்

காலை நேரச் சமையலை எளிதாக்க மிகச் சிறந்த வழி முன்தின இரவே சில வேலைகளை முடித்து வைப்பதாகும். இட்லி, தோசைக்கான மாவை அரைத்து வைப்பது மட்டுமின்றி, அடுத்த நாள் காலையில் செய்யப் போகும் காய்கறிப் பிரியாணி அல்லது உப்மாவிற்குத் தேவையான காய்கறிகளை இரவிலேயே நறுக்கி, காற்றுப் புகாத டப்பாவில் அடைத்து குளிர்சாதனப் பெட்டியில் (Fridge) வைத்துவிடலாம். சட்னிக்குத் தேவையான தேங்காய் துருவல், நிலக்கடலை போன்றவற்றைத் தயார் செய்து வைப்பதன் மூலம், காலையில் சமையலறையில் செலவிடும் நேரத்தில் பாதியை மிச்சப்படுத்த முடியும். இது தேவையற்ற பதற்றத்தைத் தவிர்த்து, நிதானமாகச் சமைக்க உதவும்.

ஐந்தே நிமிடத்தில் தயாராகும் சத்துக்கள் நிறைந்த பிரெட் மற்றும் முட்டை உணவுகள்

குழந்தைகளுக்குத் தயாரிக்கும் உணவு எளிமையாகவும், அவர்கள் விரும்பிச் சாப்பிடும் வகையிலும் இருக்க வேண்டும். இதற்கு ‘பிரெட் ஆம்லெட்’ அல்லது ‘முட்டை டோஸ்ட்’ சிறந்த தேர்வாகும். முழுத் தானிய பிரெட் (Wheat Bread) துண்டுகளுக்கு நடுவே, பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளி, மற்றும் குடைமிளகாய் கலந்த முட்டையை ஊற்றித் டோஸ்ட் செய்து கொடுக்கலாம். முட்டையில் உள்ள புரதச்சத்தும், காய்கறிகளில் உள்ள வைட்டமின்களும் குழந்தைகளுக்குத் தேவையான உடனடி ஆற்றலைத் தரும். முட்டை சாப்பிடாத குழந்தைகளுக்கு, பிரெட்டின் மேல் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (Peanut Butter) மற்றும் வாழைப்பழத் துண்டுகளை வைத்து ‘சாண்ட்விச்’ ஆகக் கொடுக்கலாம்.

பாரம்பரிய உணவுகளுக்குப் புத்துயிர் ஊட்டும் சிறுதானியக் கஞ்சிகள்

சில குழந்தைகளுக்குக் காலையில் எழுந்தவுடன் திட உணவுகளைச் சாப்பிடுவதில் விருப்பமிருக்காது. அப்படிப்பட்ட குழந்தைகளுக்குச் சிறுதானியங்கள் மற்றும் நவதானியங்கள் கலந்த சத்து மாவுக் கஞ்சி அல்லது கேழ்வரகு (Ragi) கூழ் சிறந்த மாற்றாகும். முன்தினமே வறுத்துப் பொடித்த சத்து மாவை, பாலுடன் சேர்த்து, சிறிதளவு நாட்டுச்சர்க்கரை அல்லது தேன் கலந்து திரவ வடிவில் கொடுக்கலாம். இது செரிமானத்திற்கு எளிதானது மட்டுமின்றி, இரும்புச்சத்து மற்றும் கால்சியம் நிறைந்தது என்பதால், மதிய உணவு இடைவேளை வரை குழந்தைகளைப் பசியின்றி சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவும்.

வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ் கலந்த ஓட்ஸ் உணவுகள்

நவீன காலக் குழந்தைகளுக்கு ஓட்ஸ் (Oats) ஒரு சிறந்த காலை உணவாகும். ஓட்ஸை வெறும் தண்ணீரில் வேகவைக்காமல், பாலில் வேகவைத்து, அதனுடன் ஆப்பிள், மாதுளை போன்ற வண்ணமயமான பழத்துண்டுகளைச் சேர்க்கலாம். மேலும், பாதாம், முந்திரி மற்றும் உலர் திராட்சை (Nuts and Raisins) போன்றவற்றைச் சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கி அதன் மேல் தூவி வழங்கலாம். இந்த ‘ஓட்ஸ் பொரிட்ஜ்’ பார்ப்பதற்கு அழகாகவும், சாப்பிடுவதற்கு இனிப்பாகவும் இருப்பதால் குழந்தைகள் மிச்சம் வைக்காமல் சாப்பிடுவார்கள். இதன் மூலம் உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து முழுமையாகக் கிடைக்கிறது.