மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க 5-4-3-2-1 கிரவுண்டிங் டெக்னிக்: பதட்டத்தை உடனே தணிக்கும் எளிய முறை!
5-4-3-2-1 Grounding Technique: பதட்டம் அல்லது மன அழுத்தத்தில் சிக்கித் தவிக்கும் போது, 5-4-3-2-1 அடிப்படை நுட்பம் உதவியாக இருக்கும். இந்த எளிய நுட்பம் உங்கள் ஐம்புலன்களைப் பயன்படுத்தி, நிகழ்காலத்திற்கு உங்களை மீண்டும் கொண்டு வரும். இது மூளையின் செயல்பாட்டை மாற்றி, பதட்ட எண்ணங்களிடமிருந்து உங்களைத் தற்காலிகமாக விடுவிக்கும்.
பதட்டம், மன அழுத்தம், அல்லது ஒரு பயங்கரமான எண்ணச் சுழற்சியில் சிக்கும்போது, அதிலிருந்து விடுபடுவது கடினமாக இருக்கும். இதுபோன்ற நேரங்களில், உங்களைப் present-க்குக் கொண்டு வரவும், மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும் ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள முறைதான் “5-4-3-2-1 கிரவுண்டிங் டெக்னிக்” (5-4-3-2-1 Grounding Technique). இது நமது புலன்களைப் பயன்படுத்தி, கவனத்தை வேறுபடுத்துவதன் மூலம் மன அமைதியைக் கொண்டுவரும் ஒரு உளவியல் நுட்பமாகும்.
5-4-3-2-1 கிரவுண்டிங் டெக்னிக் என்றால் என்ன?
கிரவுண்டிங் டெக்னிக் என்பது, மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் ஏற்படும்போது, உங்கள் கவனத்தைச் சுற்றுப்புறத்திற்குக் கொண்டு வந்து, நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்தப் பழக்கும் ஒரு முறையாகும். “5-4-3-2-1” என்பது இந்த முறையின் படிகளைக் குறிக்கிறது, இதில் உங்கள் ஐந்து புலன்களையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இதை எங்கு வேண்டுமானாலும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம்.
மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க 5-4-3-2-1 டெக்னிக்கின் படிகள்:
பதட்டமாக உணரும்போது, இந்தப் படிகளை ஒன்றன்பின் ஒன்றாகப் பின்பற்றவும். ஒவ்வொரு எண்ணிலும் சில வினாடிகள் கவனம் செலுத்துங்கள்:
1.நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய 5 விஷயங்கள் (5 Things You Can See):
உங்களைச் சுற்றியுள்ளவற்றைக் கூர்ந்து கவனியுங்கள். ஐந்து வெவ்வேறு விஷயங்களை அடையாளம் கண்டு, அவற்றைப் பெயர் சொல்லிக் குறிப்பிடுங்கள். (உதாரணமாக: மேசை, புத்தகம், நாற்காலி, விளக்கு, சுவர்).
நோக்கம்: இது உங்கள் கவனத்தை உள்ளுக்குள் இருந்து வெளிப்புறத்திற்குக் கொண்டு வரும்.
2.நீங்கள் உணரக்கூடிய 4 விஷயங்கள் (4 Things You Can Feel):
உங்கள் உடல் உணர்வுகளிலோ அல்லது தொடு உணர்வுகளிலோ கவனம் செலுத்துங்கள். நான்கு வெவ்வேறு விஷயங்களை உணர்ந்து குறிப்பிடுங்கள். (உதாரணமாக: நாற்காலியின் அமைப்பு, துணிகளின் மென்மை, தரையின் குளுமை, காற்றின் ஸ்பரிசம்).
நோக்கம்: உடலை நிகழ்காலத்துடன் இணைக்கிறது.
3.நீங்கள் கேட்கக்கூடிய 3 விஷயங்கள் (3 Things You Can Hear):
அமைதியாக இருந்து, உங்களைச் சுற்றியுள்ள மூன்று வெவ்வேறு ஒலிகளைக் கவனியுங்கள். (உதாரணமாக: கடிகாரத்தின் டிக்-டிக் சத்தம், தூரத்தில் கார் சத்தம், மின்விசிறியின் இரைச்சல்).
நோக்கம்: தேவையற்ற எண்ணங்களில் இருந்து கவனத்தை ஒலிகளுக்குத் திருப்புகிறது.
4.நீங்கள் நுகரக்கூடிய 2 விஷயங்கள் (2 Things You Can Smell):
உங்களைச் சுற்றியுள்ள இரண்டு வெவ்வேறு வாசனைகளை அடையாளம் காண முயற்சிக்கவும். (உதாரணமாக: காபியின் வாசனை, ஒரு மலரின் மணம், புத்தகத்தின் வாசனை).
நோக்கம்: கவனத்தை நுட்பமான புலன் உணர்வுகளுக்குக் கொண்டு வரும்.
5.நீங்கள் சுவைக்கக்கூடிய 1 விஷயம் (1 Thing You Can Taste):
உங்கள் வாயில் உள்ள ஒரு சுவையை அடையாளம் காண முயற்சிக்கவும். (உதாரணமாக: நீங்கள் கடைசியாகச் சாப்பிட்ட உணவின் மிச்சச் சுவை, பற்பசையின் சுவை, ஒரு புத்துணர்ச்சி பானத்தின் சுவை).
நோக்கம்: முழு கவனத்தையும் ஒரு புள்ளியில் குவிக்கிறது.
இந்த நுட்பம் எப்படிச் செயல்படுகிறது?
பதட்டம் ஏற்படும்போது, நமது மனம் பெரும்பாலும் எதிர்காலக் கவலைகள் அல்லது கடந்தகாலப் பிரச்சனைகளில் மூழ்கிவிடும். 5-4-3-2-1 கிரவுண்டிங் டெக்னிக், இந்த எண்ணச் சுழற்சியை உடைத்து, உங்கள் ஐம்புலன்களின் மூலம் நிகழ்காலத்திற்கு உங்களைக் கொண்டு வருகிறது.
இது மூளையை வேறு தகவல்களைச் செயல்படுத்தச் செய்து, பதட்டமான எண்ணங்களில் இருந்து தற்காலிகமாக விலக உதவுகிறது. இது ஒரு விரைவான, பயனுள்ள மற்றும் எங்கும் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு சுய-உதவி முறையாகும்.
