தூக்கமின்மைக்கு குட்பை சொல்லுங்கள்! நிம்மதியான உறக்கத்தைத் தரும் 7 டிப்ஸ்…
Bedtime Yoga: தூக்கமின்மை மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மனதை அமைதிப்படுத்த குழந்தை ஆசனம், சவாசனம் உள்ளிட்ட ஏழு எளிய யோகாசனங்களை உறங்குவதற்கு முன்பு செய்யலாம். இந்த ஆசனங்கள் உடல் இறுக்கத்தைக் குறைத்து ஓய்வான மனநிலையை உருவாக்க உதவுவதுடன், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் துணைபுரியலாம். உடலுக்கு ஏற்றவாறு மெதுவாக யோகாசனங்களைச் செய்ய வேண்டும்; தொடர்ந்து தூக்கமின்மை ஏற்பட்டால் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.
வேலைப்பளு, குடும்பப் பொறுப்புகள், அலைபேசியை அதிக நேரம் பயன்படுத்துவது போன்ற காரணங்களால் பலருக்கும் இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் (Sleepless Night) ஏற்படுகிறது. உடல் சோர்வாக இருந்தாலும், மனதில் பல்வேறு சிந்தனைகள் ஓடிக்கொண்டிருப்பதால் தூக்கம் தாமதமாகலாம். இதனால் அடுத்த நாள் சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் கவனக்குறைவு போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. இத்தகைய சூழலில், உறங்குவதற்கு முன்பு மெதுவான மூச்சுப் பயிற்சிகளையும் எளிய யோகாசனங்களையும் மேற்கொள்வது உடலையும் மனதையும் தளர்வடையச் செய்ய உதவும். இந்த ஏழு யோகாசனங்களையும் உடலின் வசதிக்கு ஏற்ப மெதுவாகச் செய்வது அவசியம். வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும். யோகாசனங்கள் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான தூக்கப் பலனைத் தரும் என்று கூற முடியாது. தொடர்ந்து தூக்கமின்மை பிரச்சினை இருந்தால் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.
Also Read: தினமும் கொஞ்ச நேரம் நடனமாடினால் இத்தனை நன்மைகளா?
சுவரில் கால்களை உயர்த்தும் ஆசனம் (Viparita Karani)
நீண்ட நேரம் நின்று வேலை செய்பவர்கள் அல்லது அதிக நேரம் அமர்ந்திருப்பவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் ஓய்வளிக்க உதவும். தரையில் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு, கால்களைச் சுவரில் செங்குத்தாக உயர்த்தி வைக்க வேண்டும். கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் தளர்வாக வைத்துக்கொண்டு, சீரான மூச்சுடன் இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை இருக்கலாம்.
பட்டாம்பூச்சி ஆசனம் (Baddha Konasana)
தொடர்ந்து அமர்ந்தபடி வேலை செய்பவர்களுக்கு இடுப்பு மற்றும் தொடைப்பகுதியில் ஏற்படும் இறுக்கத்தைக் குறைக்க இந்த ஆசனம் உதவக்கூடும். தரையில் அமர்ந்து இரு பாதங்களையும் ஒன்றாக இணைத்து, முழங்கால்களை இருபுறமும் தளர்வாக விட வேண்டும். முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, தோள்களைத் தளர்த்தி 30 விநாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை மெதுவாக மூச்சுவிடலாம்.
பூனை – மாடு ஆசனம் (Marjaryasana–Bitilasana)
முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் முதுகில் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைக்கவும் பூனை – மாடு ஆசனம் உதவும். கைகள் மற்றும் முழங்கால்களைத் தரையில் ஊன்றி, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது மார்பைப் பகுதியை மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது முதுகை மேல்நோக்கி வளைத்து தலையைக் கீழே தாழ்த்த வேண்டும். இந்த அசைவுகளை ஐந்து முதல் எட்டு முறை மெதுவாகச் செய்யலாம்.
அமர்ந்து முன்னோக்கி வளையும் ஆசனம் (Paschimottanasana)
இந்த ஆசனம் கால்களின் பின்புறத் தசைகள் மற்றும் முதுகுப் பகுதியை மெதுவாக நீட்ட உதவுகிறது. தரையில் கால்களை நேராக நீட்டி அமர்ந்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது முதுகை நிமிர்த்த வேண்டும். பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றியபடி இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைய வேண்டும். கால்விரல்களைத் தொட வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இல்லை; உடலுக்கு வசதியான அளவுக்கு மட்டும் வளைந்து 20 முதல் 30 விநாடிகள் இருக்கலாம்.
மல்லாந்து படுத்து முதுகைத் திருப்பும் ஆசனம் (Supta Matsyendrasana)
முதுகில் ஏற்படும் இறுக்கத்தைக் குறைக்க இந்த ஆசனம் உதவக்கூடும். தரையில் மல்லாந்து படுத்து முழங்கால்களை மடக்கி, இரண்டு கால்களையும் மெதுவாக ஒரு பக்கமாகச் சாய்க்க வேண்டும். தோள்கள் தரையிலேயே இருக்கும்படி பார்த்துக்கொண்டு, வசதியாக இருந்தால் தலையை எதிர்ப்புறமாகத் திருப்பலாம். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 முதல் 30 விநாடிகள் இயல்பாக மூச்சுவிடலாம்.
Also Read: தினமும் கொஞ்ச நேரம் நடனமாடினால் இத்தனை நன்மைகளா?
சவாசனம் (Savasana)
உறங்குவதற்கு முன்பு செய்யக்கூடிய எளிய ஆசனங்களில் சவாசனமும் ஒன்றாகும். தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களைச் சிறிது விலக்கி, கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் தளர்வாக வைக்க வேண்டும். கண்களை மூடி, முகம், தோள்கள், கைகள் மற்றும் கால்களில் உள்ள இறுக்கத்தைத் தளர்த்தி இயல்பாக மூச்சுவிட வேண்டும். ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் ஓய்வெடுப்பது மனதை அமைதிப்படுத்த உதவலாம்.
