Health Tips: தினமும் எவ்வளவு புரதம் உடலுக்கு தேவை..? புரதம் நிறைந்த உணவுகள் லிஸ்ட் இதோ!
Protein-Rich Foods: இந்த கட்டுரை ஆரோக்கியமான வாழ்விற்குத் தேவையான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு வகைகளை விளக்குகிறது. பால், முட்டை, பாதாம், பனீர், மீன், தயிர் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களை இது விளக்குகிறது. ஒவ்வொரு உணவு வகையிலும் உள்ள புரத அளவு மற்றும் அதன் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் சுருக்கமாக விளக்கப்பட்டுள்ளன.
சரியான முறையில் சத்தான உணவுகளை எடுத்து கொள்பவன் ஆரோக்கியத்துடன் (Health) நோயிலிருந்து தப்பிப்பான். அதேநேரத்தில், என்ன நேரத்தில் என்ன சாப்பிட வேண்டும், வலுக்கட்டாயமாக சாப்பிடுபவன் உடல்நல பிரச்சனையில் சிக்கி கொள்வான். நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம், நமக்கு எவ்வளவு தேவை என்பதை அறிந்தால், நாம் பல நோய்களிலிருந்து விடுபடலாம் என்பது உண்மைதான். நாம் சாப்பிடும் உணவில் போதுமான புரதம் (Protein) உள்ளதா என்பதையும் தெரிந்து கொள்வது அவசியம். அவற்றில் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பது இன்றைய காலகட்டத்தில் ஒவ்வொருவரும் தங்களை தாங்களே கேட்டுக்கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான கேள்விக்கான பதில் இதோ..
நாம் உண்ணும் உணவில் என்னென்ன இருக்க வேண்டும்..?
நாம் உண்ணும் உணவின் மொத்த கலோரிகள் குறைந்தது 15 சதவீதம் ஆகவும், அதிகபட்சம் 35 சதவீதமும் புரதமாகவும் இருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் வலுவான தசைகள், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, ஹார்மோன் சமநிலை போன்றவை உடலுக்கு கிடைக்கும்.
ALSO READ: வெறும் வயிற்றில் தயிர் சாப்பிடலாமா..? யார் யார் சாப்பிடக்கூடாது..?
மூளை செயல்பாடு முதல் பல செயல்பாடுகள் வரை உடலின் பல செயல்பாடுகளுக்கு பல வகையான அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன. இவை உடலால் புரதம் மூலம் தயாரிக்கப்படுகின்றன. எனவே, உணவில் போதுமான புரதம் இருப்பது முக்கியம். ஒரு வயது வந்தவரின் உடல் எடையின் அடிப்படையில், ஒவ்வொரு கிலோ உடல் எடைக்கும் 0.8 கிராம் புரதம் உட்கொள்ள வேண்டும். அது விலங்கு புரதமாகவோ அல்லது தாவர புரதமாகவோ இருக்கலாம். அத்தகைய புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் இங்கே..
பால்:
பாலின் நன்மைகள் அனைவருக்கும் நன்கு தெரியும். சுமார் 200 மில்லி பாலானது 8.5 கிராம் புரதத்தை உடலுக்கு தரும். உடலுக்குத் தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தும் பாலில் ஒரு சிறிய அளவு உள்ளது. பாலில் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உட்பட பல வகையான தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன.
முட்டை:
முட்டை முழுவதும் புரதத்தின் மூலமாக பார்க்கப்படுகிறது. முட்டையில் புரதம் மட்டுமல்லாது, பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் கிடைக்கின்றன. ஒரு பெரிய முட்டையில் 6.3 கிராம் புரதம் உள்ளது. இருப்பினும், வெள்ளைக்கருவை மட்டுமல்ல, மஞ்சள் கருவையும் சாப்பிடுவது நல்லது. பலரும் வெள்ளைக்கருவை மட்டும் சாப்பிட்டுவிட்டு, மஞ்சள் கருவை தவிர்க்கிறார்கள். மஞ்சள் கருவிலும் அதிகளவில் புரதம் உள்ளது.
பாதாம்:
சுமார் 28 கிராம் பாதாமில் இருந்து சுமார் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது. பாதாம் மட்டுமின்றி, பாதாம் பருப்புகள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீசு, மெக்னீசியம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களின் மூலமாகும்.
பனீர் அல்லது சீஸ்:
ஒரு கப் பனீர் 28 கிராம் புரதம் கிடைக்கும். இதுமட்டுமின்றி, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், செலினியம், வைட்டமின் பி12, ரிபோஃப்ளேவின் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது.
மீன்:
அனைத்து வகையான மீன்களிலும் புரதம் அதிகம் உள்ளது. பொதுவாக 150 கிராம் மீன் 40 கிராம் புரதத்தை அளிக்கும். கூடுதலாக, இது அயோடின் மற்றும் செலினியம் போன்ற பல்வேறு தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
ALSO READ: வெள்ளை வெங்காயத்தில் இவ்வளவு நன்மைகளா? ஆச்சரிய தகவல்!
தயிர்:
அனைத்து வகையான தயிரிலும் புரதம் நிறைந்துள்ளது. இந்த முழு கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிரில் 200 கிராம் சாப்பிடுவதால் சுமார் 20 கிராம் புரதம் கிடைக்கும்.
பருப்பு வகைகள்:
தாவர அடிப்படையிலான புரதம் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இது ஒரு முழுமையான சைவ உணவாகும். சுமார் 1/2 கப் சமைத்த பருப்பு வகைகள் 9 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. கொண்டைக்கடலை, பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை அனைத்தும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். அவை நார்ச்சத்து, ஃபோலேட், மெக்னீசியம், இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல்வேறு நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.
