முட்டை Vs முட்டை வெள்ளைக்கரு: தசை வளர்ச்சிக்கு எது சிறந்தது?
Whole Eggs vs. Egg Whites: தசை வளர்ப்புக்கு முழு முட்டையா அல்லது வெள்ளைக்கருவா என்ற சந்தேகம் நீங்கும் வகையில், புதிய ஆராய்ச்சி முழு முட்டையின் சிறப்பை எடுத்துரைக்கிறது. முழு முட்டை, வெள்ளைக்கருவைவிட 42% அதிக தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது. வயதானவர்களுக்கும் முழு முட்டை சிறந்த புரத மூலமாகும்.
உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மத்தியில், தசைகளை வளர்ப்பதற்கு முழு முட்டையைச் சாப்பிடுவதா அல்லது முட்டை வெள்ளைக்கருவை மட்டும் சாப்பிடுவதா என்ற விவாதம் நீண்ட காலமாகவே இருந்து வருகிறது. பொதுவாக, முட்டை வெள்ளைக்கரு அதிகப் புரதச்சத்து மற்றும் குறைந்த கொழுப்புச் சத்துக்காக விரும்பப்பட்டாலும், முழு முட்டைக்கு, குறிப்பாகத் தசை வளர்ச்சிக்கு, ஒரு தெளிவான மேலாதிக்கம் இருப்பதாகப் புதிய அறிவியல் ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.
முழு முட்டையின் சிறப்பு: ஆய்வு முடிவுகள் சொல்வது என்ன?
2017 ஆம் ஆண்டில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், முழு முட்டைகள், வெறும் முட்டை வெள்ளைக்கருவை விட 42 சதவீதம் அதிக தசைப் புரதத் தொகுப்பைத் (muscle protein synthesis) தூண்டுவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இரண்டுமே ஒரே அளவிலான புரதத்தைக் கொண்டிருந்தாலும் இந்த வித்தியாசம் இருப்பது குறிப்பிடத்தக்கது. ஒல்லியான தசைகளைப் பெற விரும்புவோருக்கு இது ஒரு முக்கியமான வித்தியாசமாகும். ஆனால், முட்டையின் மஞ்சள் கருவை இவ்வளவு சிறப்பாக்குவது எது?
புரதத்தை விட அதிகம்: மஞ்சள் கருவின் ஊட்டச்சத்து சக்தி
முட்டை வெள்ளைக்கருவில் முக்கியமாக ஆல்புமின் உள்ளது, இது தசை மீட்புக்கு சிறந்த உயர்தர புரதமாகும். இருப்பினும், மஞ்சள் கருவில் காணப்படும் பல துணை ஊட்டச்சத்துக்கள் வெள்ளைக்கருவில் இல்லை. மஞ்சள் கரு ஒரு ஊட்டச்சத்து களஞ்சியம், இதில் பின்வருவன நிறைந்துள்ளன:
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகின்றன.
உணவுக் கொலஸ்ட்ரால்: இரத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் சிறிய தாக்கத்தையே ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கிய ஹார்மோனான டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கு அத்தியாவசியமானது.
கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் A, D, E மற்றும் K: தசை பழுதுபார்ப்பு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முக்கியமானவை.
நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (Micro-nutrients): கோலின் மற்றும் செலினியம் போன்றவை மூளை ஆரோக்கியம், நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் பாதுகாப்பிற்கு முக்கியமானவை.
பாஸ்போலிப்பிட்ஸ் (Phospholipids): செல் அமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்புக்கு உதவுகின்றன.
இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலின் தசையை உருவாக்கும் அனாபோலிக் (anabolic) எதிர்வினையை மேம்படுத்துகின்றன, அதாவது, மஞ்சள் கருவுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளும்போது உங்கள் தசைகள் புரதத்தை மிகவும் திறம்படப் பயன்படுத்துகின்றன.
அமினோ அமிலங்களின் முழுமையான ஆதாரம்
முழு முட்டைகளில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன, இதனால் அவை ஒரு முழுமையான புரத மூலமாக அமைகின்றன. முட்டை வெள்ளைக்கருவிலும் இந்த அமினோ அமிலங்கள் இருந்தாலும், மஞ்சள் கருவில் கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் இருப்பதால், அவற்றின் உறிஞ்சுதல் மற்றும் பயன்பாடு மேம்படுத்தப்பட்டு, தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த எதிர்வினையை உருவாக்குகின்றன.
பொதுவானவர்கள் மற்றும் வயதானவர்கள் முழு முட்டையை உண்பது எப்படி?
முழு முட்டைகள் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உடல் கட்டமைப்பாளர்களுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தாலும், அவை சாதாரண நபர்களுக்கும், குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கும் குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. முட்டையின் மஞ்சள் கருவை இதய நோயுடன் தொடர்புபடுத்தும் பழைய கட்டுக்கதைகளுக்கு மாறாக, மிதமான அளவில் முழு முட்டைகளை உட்கொள்வது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் சத்தானது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
வயதானவர்களுக்கு, முழு முட்டைகள் உயர்தர புரதத்தை வழங்கி, வயது தொடர்பான தசை இழப்பை (சர்கோபீனியா) தடுக்கின்றன. அத்துடன், வைட்டமின் டி, கோலின் மற்றும் பி12 போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கி மூளை செயல்பாடு, எலும்பு வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆற்றலை ஆதரிக்கின்றன.
ஒரு சீரான உணவில் ஒன்று முதல் இரண்டு முழு முட்டைகளைச் சேர்ப்பது, வயதானவர்களுக்கு வலிமையைப் பராமரிக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான முதுமையைப் பெறவும் ஒரு எளிய, மலிவான வழியாகும். குறிப்பிட்ட மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் தங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுக வேண்டும் – ஆனால் பெரும்பாலானவர்களுக்கு, முட்டைகளைப் பற்றி பயப்படத் தேவையில்லை.
ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரால் குறிப்பாக மஞ்சள் கருவைத் தவிர்க்க அறிவுறுத்தப்படாவிட்டால், உங்கள் தசை வளர்ச்சி உணவுப் பழக்கத்தில் முழு முட்டைகளை ஒரு வழக்கமான பகுதியாக ஆக்கிக் கொள்ள வேண்டும். புரத உட்கொள்ளலில் இருந்து அதிகபட்ச பலன்களைப் பெறுவதற்கு வரும்போது, முழு முட்டைகள் முட்டை வெள்ளைக்கருவை விட சிறந்தவை.
