செலவு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? இதை பண்ணுங்க!

உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது அதிக செலவு பிடிக்கும் விஷயம் அல்ல, மாறாக அது நம் உணவு முறையில் செய்யும் சிறு மாற்றங்களைப் பொறுத்தது என்கிறார் பொதுநல மருத்துவர் ஃபரூக் அப்துல்லா. பொருளாதார ரீதியாகப் பெரிய சுமை இல்லாமல், வீட்டில் கிடைக்கும் எளிய உணவுகளைக் கொண்டே மாவுச்சத்தைக் (Carbohydrates) குறைத்து, ஆரோக்கியமான முறையில் எடையை எப்படிக் குறைக்கலாம் என்பதற்கான விரிவான விளக்கங்களை அவர் வழங்கியுள்ளார்.

காலை பானங்களில் மாற்றம் அவசியம்

காலையில் எழுந்தவுடன் டீ அல்லது காபி குடிக்கும் பழக்கம் பலருக்கு உண்டு. எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் முதலில் இந்தப் பழக்கத்தில் மாற்றத்தைக் கொண்டு வர வேண்டும். முடிந்தால் டீ, காபியைத் தவிர்க்கலாம்; இல்லையெனில் சர்க்கரை சேர்க்காத லெமன் டீ, கருப்பு காபி அல்லது பிளாக் டீ குடிக்கலாம். பால் சேர்த்துக் குடிக்க விரும்புபவர்கள் 100 மில்லி பாலில் சீனி, நாட்டுச் சர்க்கரை, வெல்லம், தேன் அல்லது செயற்கை இனிப்புகள் என எதையுமே சேர்க்காமல் குடிப்பது அவசியம். இனிப்பைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உடலில் சேரும் தேவையற்ற கலோரிகளை ஆரம்பத்திலேயே தடுத்துவிட முடியும்.

காலை உணவில் மாற்றம்

காலை உணவாக நாம் வழக்கமாக உட்கொள்ளும் நான்கு இட்லி அல்லது மூன்று தோசைகளில் அதிகப்படியான மாவுச்சத்து உள்ளது. இதற்கு மாற்றாக 100 கிராம் அவித்த அல்லது மணலில் வறுத்த நிலக்கடலையைச் சாப்பிடலாம். இதன் மூலம் மாவுச்சத்தின் அளவு 100 கிராமிலிருந்து 20 கிராமிற்கும் கீழாகக் குறைகிறது. நிலக்கடலையில் உள்ள புரதமும், நல்ல கொழுப்பும் வயிற்றை நிறைவாக வைத்திருப்பதுடன், அடுத்த 3 முதல் 4 மணி நேரத்திற்குப் பசி எடுக்காமல் தடுத்து, தேவையற்ற நொறுக்குத் தீனி உண்பதைத் தவிர்க்க உதவும்.

Also Read: இதை செய்தால் ருசி மட்டுமல்ல, உங்கள் இதயத்திற்கும் நல்லது!

பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் வெள்ளரிக்காய்

உணவு முறை மாற்றத்தின் போது இடையில் பசி எடுத்தால், அதற்குச் சிறந்த தீர்வாக ‘லோ கார்ப்’ நண்பன் என்று அழைக்கப்படும் வெள்ளரிக்காய் அமைகிறது. பிஞ்சாகவும் இல்லாமல், முத்தலாகவும் இல்லாமல் நடுத்தர அளவில் உள்ள ஒரு வெள்ளரிக்காயைச் சாப்பிடுவது பசியை அடக்கும். இதில் நீர்ச்சத்து அதிகமாகவும், கலோரிகள் மிகக் குறைவாகவும் இருப்பதால் உடல் எடை குறைய இது பேருதவி புரிகிறது. இதனுடன் சர்க்கரை இல்லாத ஒரு லெமன் டீயையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

மதிய உணவில் எளிய மாற்றங்கள்

மதிய உணவின் போது நீங்கள் வழக்கமாகச் சாப்பிடும் சோற்றின் அளவை மூன்று பங்காகப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள். அதில் ஒரு பங்கு சோற்றை மட்டும் உண்டு, மீதி இரண்டு பங்கிற்குப் பதிலாக காய்கறிகளையும், இரண்டு முட்டைகளையும் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். முட்டையை உங்கள் விருப்பப்படி ஆம்லெட் அல்லது அவித்த முட்டையாகச் சாப்பிடலாம். இதன் மூலம் மாவுச்சத்தைக் குறைத்து, உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் வைட்டமின்களைச் சரியாக வழங்க முடியும்.

மாலை மற்றும் இரவு உணவு பழக்கம்

மாலை வேளையில் இனிப்பில்லாத டீயுடன் ஒரு கொய்யாக்காயைச் சாப்பிடுவது சிறந்தது. இரவு உணவில் நான்கு தோசைகள் சாப்பிடும் பழக்கம் இருந்தால், அதை இரண்டாகக் குறைத்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக 100 கிராம் பச்சை பட்டாணி, காலிபிளவர், காளான், கோழி இறைச்சி அல்லது பனீர் ஆகியவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இரவு உணவைச் சரியாக எட்டு மணிக்குள் முடித்துவிடுவது செரிமானத்திற்கும் எடை குறைப்பிற்கும் மிகவும் முக்கியமானது.

உடற்பயிற்சி, உறக்கம் மற்றும் தண்ணீர் முக்கியம்

உணவு கட்டுப்பாடு மட்டுமின்றி, தினமும் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது அவசியம். இது காலையிலோ அல்லது இரவு உணவிற்குப் பிறகோ இருக்கலாம். உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தைச் சீராக்கத் தினமும் 3 முதல் 4 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மேலும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உடல் உறுப்புகள் சீராக இயங்கவும் 6 முதல் 8 மணிநேர ஆழ்ந்த உறக்கம் மிக அவசியமாகும்.