ஜிம்முக்கு போறீங்களா? “RIR” முறையை பற்றி தெரிஞ்சுக்கோங்க…

RIR முறையில் பயிற்சி

RIR என்பது பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிடும் முறையாகும். இது உடலின் தற்போதைய சக்தியைப் பொருத்து பயிற்சியை மாற்ற உதவுகிறது. அதிக சோர்வும் காயங்களும் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது. தசை வளர்ச்சிக்கும் பலத்திற்கும் சிறந்த ஆதரவாக இருக்கும். பொதுவாக 2-3 RIR பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது பயிற்சியை தனிப்பட்ட முறையில் அமைக்க உதவுகிறது. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதற்கான திறனை மேம்படுத்துகிறது. தொடர்ச்சியாக ஜிம்மில் செல்ல வேண்டும் என்றால் சோர்வை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். RIR இதைச் சாதிக்க உதவுகிறது. அதிக சோர்வு இல்லாமல் பயிற்சி செய்ய முடிவதால் நீண்ட காலத்தில் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது சுலபமாகிறது.

RIR என்றால் என்ன?

ஜிம்மில் பயிற்சி செய்யும்போது எவ்வளவு அளவிற்கு உழைக்கிறோம் என்பதை சரியாக அளவிடுவது மிகவும் முக்கியம். அதற்கான புதிய மற்றும் பயனுள்ள முறையாக ‘Reps in Reserve’ (RIR) கருதப்படுகிறது. ஒரு செட்டில் நீங்கள் முழுமையாக சோர்வடையும் முன் இன்னும் எத்தனை முறை செய்ய முடியும் என்று மதிப்பிடுவதே இந்த முறையின் அடிப்படை. உதாரணமாக, ஒரு பயிற்சியை முடித்த பிறகு இன்னும் 2 முறை செய்ய முடியும் என்று தோன்றினால், அது 2 RIR ஆகும். இது உடலின் தற்போதைய சக்தி நிலைக்கு ஏற்ப பயிற்சியை மாற்றிக்கொள்ள உதவுகிறது.

ஏன் RIR முக்கியம்?

அதிக தீவிரமாக தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் உடல் சோர்வு மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. அதே நேரத்தில், குறைவான முயற்சியால் எதிர்பார்த்த பலன் கிடைக்காது. இந்த சமநிலையை சரியாக வைத்திருக்க RIR உதவுகிறது. இது ஒரு நாள் உங்கள் உடல் பலமாக இருந்தால் அதிகமாகவும், பலவீனமாக இருந்தால் குறைவாகவும் பயிற்சி செய்ய வழிவகுக்கிறது. இதனால் உடல் மீது தேவையற்ற அழுத்தம் குறைகிறது.

RIR பயன்படுத்தும் முறை

ஒரு செட்டை முடித்தவுடன் “இன்னும் எத்தனை முறை சரியான வடிவில் செய்ய முடியும்?” என்று உங்களிடம் கேட்க வேண்டும். பொதுவாக 2 முதல் 3 RIR வரை வைத்துக்கொள்வது சிறந்ததாக நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். இது தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான அழுத்தத்தை கொடுக்கிறது, அதே நேரத்தில் உடல் மீளச்சேர்வுக்கும் உதவுகிறது.

தசை வளர்ச்சி மற்றும் பலம்

RIR முறையில் பயிற்சி செய்தால் தசைகள் வளர்ச்சிக்கும் பலத்திற்கும் நல்ல ஆதாரம் கிடைக்கிறது. முழுமையாக சோர்வடையும் வரை செல்லாமல், அதற்கு அருகில் பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாகும். இது தேவையற்ற சோர்வை குறைத்து, நீண்ட காலத்தில் சிறந்த பலனை அளிக்கிறது.

காயம் தவிர்க்க உதவும்

ஒவ்வொரு செட்டையும் முழுமையாக முடிக்க முயற்சிப்பது உடலுக்கு அதிக அழுத்தத்தை தரும். RIR முறையில் பயிற்சி செய்தால் தசை சோர்வை கட்டுப்படுத்த முடியும். இதனால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறையும் மற்றும் பயிற்சி தொடர்ந்து செய்ய முடியும்.

தனிப்பட்ட பயிற்சி முறை

ஒவ்வொருவரின் உடல் திறன் வேறுபடும். அதனால் ஒரே விதமான எடைகள் அல்லது ரெப்ஸ் அனைவருக்கும் பொருந்தாது. RIR முறை தனிநபர் நிலைக்கு ஏற்ப பயிற்சியை மாற்ற அனுமதிக்கிறது. இதனால் பயிற்சி பயமில்லாமல், தன்னம்பிக்கையுடன் செய்ய முடிகிறது.

நிலைத்த பயிற்சிக்கு உதவும்

தொடர்ச்சியாக ஜிம்மில் செல்ல வேண்டும் என்றால் சோர்வை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். RIR இதைச் சாதிக்க உதவுகிறது. அதிக சோர்வு இல்லாமல் பயிற்சி செய்ய முடிவதால் நீண்ட காலத்தில் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது சுலபமாகிறது.